web4trainer Blog » Regenerationsphase http://blog.web4trainer.com hinter den Kulissen Sat, 31 Jul 2010 16:27:52 +0000 en hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.0.1 Trainingslager http://blog.web4trainer.com/2010/01/22/trainingslager/ http://blog.web4trainer.com/2010/01/22/trainingslager/#comments Fri, 22 Jan 2010 10:20:46 +0000 Richard http://blog.web4trainer.com/?p=738 Im Trainingslager wird fast täglich in Form eines Blocktrainings trainiert, obwohl sich der Körper noch nicht vollständig regeneriert hat. In diesen Fall sprechen wir von einen gezielten „Übertraining“ wo eine Regenerationsphase nach dem Trainingslager das oberste Gebot sein MUSS.
Für das Trainingslager sollen Orte gewählt werden, wo man seine Sportart bei angenehmen klimatischen Bedingungen optimal ausüben kann und störende Einflüsse wie die Arbeit und den allgemeinen Stress möglichst ausgeschalten werden.

Im Trainingslager sollten folgende Faktoren beachtet werden:

  • Wie die Vorbereitung vor dem Trainingslager war
  • Konnte man im Trainingslager störungsfrei trainieren (schlechtes Hotel, fehlendes Gepäck, Krankheit etc.)
  • Wetter

Und das Tolle ist – das web4trainer Trainingstagebuch kann man auch vom Hotel aus führen und wenn der Trainer zu Hause ist, kann dieser einem trotzdem noch betreuen bzw. nützliche Tipps geben.

]]> http://blog.web4trainer.com/2010/01/22/trainingslager/feed/ 0 Regeneration http://blog.web4trainer.com/2009/11/03/regeneration/ http://blog.web4trainer.com/2009/11/03/regeneration/#comments Tue, 03 Nov 2009 06:19:43 +0000 Richard http://blog.web4trainer.com/?p=595 Leider wird der Begriff „Regeneration“ im Sport viel zu sehr unterschätzt obwohl er schon fast genau so viel Bedeutsamkeit wie das Training selber gewinnen soll.
Der Sinn der Regenerationsphase dient zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes.
Je schwerer und erschöpfender das Training war umso länger benötigt man für die Regeneration.
Der Körper benötigt dann eine längere Zeit um die „Ordnung“ in seinen Gewebe, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen.
Krankheiten und Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ und natürlich auch nicht zu vergessen der Alltagsstress wie Arbeit, Familie, etc..
Am besten kann man die Regeneration durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen. Das um und auf ist auf die Signale im Körper zu hören und die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.

Begünstigte Faktoren der Regeneration:

  • Ausreichend Ruhe und Schlaf
  • Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich
  • Massagen
  • Warmes Vollbad und warmes Duschen
  • Sauna oder Dampfbad
  • Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen
  • Entspannungstechniken und Meditation

Die Regeneration ist ein individueller Vorgang der bei jedem Sportler unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Junge Sportler regenerieren deutlich schneller als ältere Sportler. Der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration ist das Körpergefühl beim Training. Körper,  Geist und Seele sollten stets eins sein.
Guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruheherzfrequenz und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität und somit die Regeneration.

Anhand der Tagesinformationen in unserer Plattform können Sie Ihren Sportler genauestens kontrollieren in Sachen Regeneration (hier ein Screenshot)

regeneration

Regenerationsphase

  • 4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
  • 20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
  • 30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
  • 60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
  • 90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
  • 2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
  • 6 Std – 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
  • 1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
  • 2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
  • 3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
  • 3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
  • 7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
]]> http://blog.web4trainer.com/2009/11/03/regeneration/feed/ 0 Superkompensation („schnelles Training“) http://blog.web4trainer.com/2009/10/15/superkompensation-%e2%80%9eschnelles-training%e2%80%9c/ http://blog.web4trainer.com/2009/10/15/superkompensation-%e2%80%9eschnelles-training%e2%80%9c/#comments Thu, 15 Oct 2009 08:48:45 +0000 Richard http://blog.web4trainer.com/?p=541 Superkompensation, oder auch Überkompensation genannt, ist ein Modell (Prinzip) zur Leistungserhaltung, bzw. Leistungssteigerung.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer starken Trainingsbelastung (Oberschwellenbereich) und einer darauf folgende Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.
Das um und auf nach der Superkompensation ist sicher die darauf folgenden Regeneration, denn wir wissen, in der Regenerationsphase erholt sich der Körper und der Muskel wächst.

Wie viel Tage die Superkompensation vor dem Wettkampf ausgeübt werden soll und in welchem Maß ist je nach Sportler, Sportart und Regenerationsfähigkeit abhängig.
Profisportler wissen ganz genau wie ihr Körper funktioniert und wie viel Tage sie ihre Superkompensation vor dem Wettkampf ausüben sollen.
Ein guter Trainer kann auch oft Gold wert sein.

Wichtig ist selbst Erfahrungen zu sammeln, auf den Körper zu hören wie er reagiert und sicherlich die Ernährung abzustimmen. (Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und genügend Eiweiß zuführen denn Eiweiß verkürzt die Regenerationsphase. Wichtig: Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt nehmen).

Hier der Screenshot eines harten Intervalltrainings, welches nach 2-3 regenerativen Tagen eine Superkompensation bewirken kann.

LINK

superkomensation

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