Artikel-Schlagworte: „Muskulatur“
Mittwoch, 27. April 2011
Ein Muskelkrampf (Spasmus) tritt plötzlich mit heftig einsetzenden Schmerzen auf. Die häufigsten Ursachen für sporttypische Muskelkrämpfe sind Magnesiummangel. Treten Krämpfe in Ruhezustand ein sprechen wir hingegen von Kalziummangel im Blut. Am häufigsten sind die Wadenmuskel und die Oberschenkelmuskulatur betroffen.
Faktoren die das Auftreten eines Muskelkrampfes begünstigen:
- hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust
- zu enge Schuhe und/oder Strümpfe
- Krampfadern
- Infektionen
- unzureichender Trainingszustand
- Kälte
- Veränderungen in der Muskulatur durch ältere Verletzungen
Vermeiden und lindern von Muskelkrämpfe:
Zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe sollte auf gründliches Aufwärmen, langsames Steigern der Belastung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und angepasste Ausrüstung geachtet werden. Ist ein Krampf aufgetreten, sollte die sportliche Aktivität unterbrochen werden. Durch Massage oder Dehnung des betreffenden Muskels kann ein Muskelkrampf in der Regel gelöst werden. Treten Muskelkrämpfe sehr häufig auf, sollten eventuelle spezifische Ursachen durch eine ärztliche Untersuchung ausgeschlossen werden.
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Freitag, 5. März 2010
Unsere Muskulatur holt seine Energie vorwiegend aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Für diese Verstoffwechslung wird, wenn möglich, Sauerstoff verwendet. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, geschieht der ganze Vorgang unter aeroben Bedingungen. Durch das steigern des Trainingstempos wird der Sauerstoff knapper und die Zellen werden gezwungen Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Man nennt dies anaerob (ohne Sauerstoff). Unter solchen Bedingungen entsteht als Abbauprodukt Milchsäure, auch Lactat genannt, welches in verschiedenen Organen abgebaut werden muss. Durch sehr hohe Belastungen kann es zu einer „Übersäuerung“ der Muskulatur kommen und der Körper zwingt dich zu einer starken Temporeduzierung.
Das Training an der anaeroben Schwelle macht nur Sinn, wenn eine gute Grundlagenausdauer vorhanden ist. Wenn man zu früh mit intensiven Einheiten beginnt läuft man Gefahr die ganz „Form“ kaputt zu machen. Dies Einheiten an der anaeroben Schwelle (5min bis 15min) sind zwar sehr effektiv, jedoch eine sehr hohe Belastung für den Körper und sollten deshalb nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden mit zwei bis drei darauf folgende Trainingseinheiten in der aeroben Schwelle.
Nicht das Training macht dich schneller, sondern die Pausen dazwischen.
Der anaerobe Schwellenbereich liegt bei etwa 88 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Durch sportmedizinische Leistungstests kann man diesen Schwellenbereich relativ genau festlegen.
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Donnerstag, 25. Februar 2010
Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen die nach sportlicher Anstrengung, besonders nach intensiven Belastungen oder auch untrainierten Muskelpartien auftritt. Muskelkater tritt hauptsächlich bei ungeübten Sportlern auf, die sich überfordern und er macht sich auch erst einige Stunden nach der Sportlichen Betätigung bemerkbar.
Leider denkt jeder, dass Muskelkater von der hohen Milchsäuer (Lactat) kommt! Dies Aussage trifft leider nicht zu. Muskelkater sind feiner Risse in den Muskelfasern.
Wie kann man Muskelkater vermeiden:
Vorbeugen kann man dem Muskelkater, indem man am Anfang einer sportlichen Tätigkeit hohe Belastungen und extreme Bewegungsausschläge vermeidet. Sorgfältiges Aufwärmen und langsam gesteigerte Belastung sind weitere Voraussetzungen.
Was hilft am besten bei Muskelkater:
Da Muskelkater eine mechanische Verletzung ist, soll man das massieren oder intensive Belastungen vermeiden da die Muskulatur einer weiteren Verletzungsquelle ausgesetzt ist. Dehnen hilft auch nur bedingt und soll auf keinen Fall übertrieben werden.
Die beste Methode um den Muskelkater so schnell als möglich zu reduzieren sind sicher leichte Bewegungen mit leicht an- und abschwellenden Belastungen. Gut sind auch Maßnahmen die die Durchblutung anregen bzw. fördern, zb.: wärme Bäder und Sauna.
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Dienstag, 17. November 2009
Die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle sind für die Trainingssteuerung sicherlich die zwei wichtigsten Anhaltspunkte.
Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2mmol/l, ab dieser Stelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzlich Energiegewinnung aus dem anaerob-lactaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden.
Alles was unterhalb der 2mmol/l Grenze liegt kann der Körper durch den aeroben Stoffwechsel selbst decken.
Die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 4mmol/l. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Lactatgleichgewicht vor, d.h. Lactatbildung und Lactatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state.
Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Lactatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung.
Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers ist, um so mehr Sauerstoff steht für die Aerobe Energiegewinnung zur Verfügung.
Die Sauerstoffaufnahme kann verbessert werden durch:
- Transportkapazität des Blutes erhöht (Herz-Kreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel, Blut, Lunge – Atmung, Nervensystem)
- Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz
Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung.
Hier ein Screenshot von der web4trainer Plattform wo Sie die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle ganz einfach in die Plattform einbauen können.
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Dienstag, 3. November 2009
Leider wird der Begriff „Regeneration“ im Sport viel zu sehr unterschätzt obwohl er schon fast genau so viel Bedeutsamkeit wie das Training selber gewinnen soll.
Der Sinn der Regenerationsphase dient zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes.
Je schwerer und erschöpfender das Training war umso länger benötigt man für die Regeneration.
Der Körper benötigt dann eine längere Zeit um die „Ordnung“ in seinen Gewebe, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen.
Krankheiten und Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ und natürlich auch nicht zu vergessen der Alltagsstress wie Arbeit, Familie, etc..
Am besten kann man die Regeneration durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen. Das um und auf ist auf die Signale im Körper zu hören und die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
Begünstigte Faktoren der Regeneration:
- Ausreichend Ruhe und Schlaf
- Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich
- Massagen
- Warmes Vollbad und warmes Duschen
- Sauna oder Dampfbad
- Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen
- Entspannungstechniken und Meditation
Die Regeneration ist ein individueller Vorgang der bei jedem Sportler unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Junge Sportler regenerieren deutlich schneller als ältere Sportler. Der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration ist das Körpergefühl beim Training. Körper, Geist und Seele sollten stets eins sein.
Guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruheherzfrequenz und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität und somit die Regeneration.
Anhand der Tagesinformationen in unserer Plattform können Sie Ihren Sportler genauestens kontrollieren in Sachen Regeneration (hier ein Screenshot)
Regenerationsphase
- 4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
- 20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
- 30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
- 60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
- 90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
- 2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
- 6 Std – 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
- 1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
- 2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
- 3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
- 3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
- 7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
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