Leider wird der Begriff „Regeneration“ im Sport viel zu sehr unterschätzt obwohl er schon fast genau so viel Bedeutsamkeit wie das Training selber gewinnen soll.
Der Sinn der Regenerationsphase dient zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes.
Je schwerer und erschöpfender das Training war umso länger benötigt man für die Regeneration.
Der Körper benötigt dann eine längere Zeit um die „Ordnung“ in seinen Gewebe, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen.
Krankheiten und Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ und natürlich auch nicht zu vergessen der Alltagsstress wie Arbeit, Familie, etc..
Am besten kann man die Regeneration durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen. Das um und auf ist auf die Signale im Körper zu hören und die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
Begünstigte Faktoren der Regeneration:
- Ausreichend Ruhe und Schlaf
- Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich
- Massagen
- Warmes Vollbad und warmes Duschen
- Sauna oder Dampfbad
- Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen
- Entspannungstechniken und Meditation
Die Regeneration ist ein individueller Vorgang der bei jedem Sportler unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Junge Sportler regenerieren deutlich schneller als ältere Sportler. Der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration ist das Körpergefühl beim Training. Körper, Geist und Seele sollten stets eins sein.
Guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruheherzfrequenz und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität und somit die Regeneration.
Anhand der Tagesinformationen in unserer Plattform können Sie Ihren Sportler genauestens kontrollieren in Sachen Regeneration (hier ein Screenshot)
Regenerationsphase
- 4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
- 20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
- 30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
- 60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
- 90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
- 2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
- 6 Std – 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
- 1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
- 2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
- 3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
- 3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
- 7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung