Artikel-Schlagworte: „Energie“
Freitag, 5. März 2010
Unsere Muskulatur holt seine Energie vorwiegend aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Für diese Verstoffwechslung wird, wenn möglich, Sauerstoff verwendet. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, geschieht der ganze Vorgang unter aeroben Bedingungen. Durch das steigern des Trainingstempos wird der Sauerstoff knapper und die Zellen werden gezwungen Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Man nennt dies anaerob (ohne Sauerstoff). Unter solchen Bedingungen entsteht als Abbauprodukt Milchsäure, auch Lactat genannt, welches in verschiedenen Organen abgebaut werden muss. Durch sehr hohe Belastungen kann es zu einer „Übersäuerung“ der Muskulatur kommen und der Körper zwingt dich zu einer starken Temporeduzierung.
Das Training an der anaeroben Schwelle macht nur Sinn, wenn eine gute Grundlagenausdauer vorhanden ist. Wenn man zu früh mit intensiven Einheiten beginnt läuft man Gefahr die ganz „Form“ kaputt zu machen. Dies Einheiten an der anaeroben Schwelle (5min bis 15min) sind zwar sehr effektiv, jedoch eine sehr hohe Belastung für den Körper und sollten deshalb nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden mit zwei bis drei darauf folgende Trainingseinheiten in der aeroben Schwelle.
Nicht das Training macht dich schneller, sondern die Pausen dazwischen.
Der anaerobe Schwellenbereich liegt bei etwa 88 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Durch sportmedizinische Leistungstests kann man diesen Schwellenbereich relativ genau festlegen.
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Samstag, 2. Januar 2010
Ausdauersportler sollen tatsächlich deutlich mehr Eiweiß essen, als in der Durchschnittskost enthalten ist.
Wie kann man das erklären? Radfahren, Laufen, Skilanglaufen, Bergsteigen, kostet den Körper Energie, die je nach Dauer und Intensität aus Kohlenhydraten und Fett bereitgestellt wird. Sind die Kohlenhydrate verbraucht, wird auch Eiweiß verheizt.
Bei intensiven Ausdauerbelastungen wie Marathonlauf, Skilanglauf oder Mountainbike-Touren über zwei bis drei Stunden wirft der Körper immer dieses Notaggregat an und bildet Glucose aus Aminosäuren, um den enormen Spritbedarf des Körpers zu decken.
Natürlich hängt alles vom persönlichen Trainingszustand ab ob es an die Substanz geht oder nicht.
Weniger gut trainierte Sportler belasten sich zwar kürzer und nicht so intensiv, aber dafür laufen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung nicht optimal. Folge: Es geht früher an die Eiweißreserven.
Wird der Körper nicht ausreichend mit Eiweiß versorgt, drohen Verschleiß sowie Muskel- und Sehnenverletzungen, es steigt die Gefahr von Infektionen.
Abgesehen von einem behutsamen Trainingsaufbau ist sicher die ideale Prophylaxe ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Drink kurz nach der Belastung.
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Dienstag, 17. November 2009
Die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle sind für die Trainingssteuerung sicherlich die zwei wichtigsten Anhaltspunkte.
Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2mmol/l, ab dieser Stelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzlich Energiegewinnung aus dem anaerob-lactaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden.
Alles was unterhalb der 2mmol/l Grenze liegt kann der Körper durch den aeroben Stoffwechsel selbst decken.
Die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 4mmol/l. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Lactatgleichgewicht vor, d.h. Lactatbildung und Lactatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state.
Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Lactatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung.
Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers ist, um so mehr Sauerstoff steht für die Aerobe Energiegewinnung zur Verfügung.
Die Sauerstoffaufnahme kann verbessert werden durch:
- Transportkapazität des Blutes erhöht (Herz-Kreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel, Blut, Lunge – Atmung, Nervensystem)
- Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz
Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung.
Hier ein Screenshot von der web4trainer Plattform wo Sie die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle ganz einfach in die Plattform einbauen können.
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Montag, 19. Oktober 2009
Lactat, in der Umgangssprache auch besser bekannt als Milchsäure das in der Skelettmuskulatur entsteht.
Ein gesunder Mensch hat im Ruhezustand ca. 1 mmol/l. Durch sportliche Aktivität entsteht eine begrenzte Bereitstellung von Sauerstoff und der Lactatwert steigt, da er für die benötigte Energie die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff zerlegen muss.
Die 2 mmol/l Schwelle stellt die Grenze der aeroben Energiebereitstellung dar, wohingegen die 4 mmol/l Schwelle die sogenannte anaerobe Schwelle ist. Der Bereich zwischen 2 und 4 mmol/l ist der Übergangsbereich zwischen einer dominant aeroben und anaeroben Energiegewinnung.
Lactat Höchstwerte die von Schwimmern bzw. 400-m-Läufern erzielt wurden können bis zu 35 mmol/l gehen.
Leider sind die Grenzen nur Normwerte und nur selten auf ein einzelnes Individuum anwendbar. Außerdem sind Höhe der aeroben und anaeroben Schwelle stark von der betriebenen Sportart abhängig. So liegt die anaerobe Schwelle bei Ausdauersportlern meist deutlich unter 4 mmol, hingegen bei Sprintern meist deutlich darüber.
Lactat wird mittels Laborgeräten bei einer Lactatergometrie (Labortest) oder einen Feldstufentest (im Freien unter Trainingsbedingungen) gemessen.
Die Einbindung der Lactatwerte in der web4trainer Software:
Video 1
Video 2
Video 3
Schlagworte:400-m-Läufern, aeroben Energiebereitstellung, anaerobe Schwelle, Ausdauersportlern, Energie, Feldstufentest, Kohlenhydrate, Laborgeräten, Lactat, Lactat Höchstwerte, Lactatergometrie, Lactatwert, Milchsäure, Ruhezustand, Sauerstoff, Schwelle, Schwimmern, Skelettmuskulatur, Sportart, sportliche Aktivität, Sprintern, Übergangsbereich
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