Was ist Restwise?

Die Idee hinter Restwise beschäftigt sich mit der Frage wie man Erschöpfung messen kann. Denn nur so lässt sich die für viele Sportler quälende Frage klären:

Ist meine Trainingsbelastung ausreichende oder vielleicht doch zu hoch oder niedrig ?

Auf der Grundlage evidenz-basierter Forschung, streng geprüften, variablen Bewertungen und einem eigenen Algorithmus hat Restwise eine zum patent- angemeldete Lösung die diese Frage beantworten kann.

Weitere Infos auf www.restwise.de!

Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin ist der wichtigste Bestandteil der roten Blutkörperchen. Er hat eine zentrale Funktion beim Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben.

Normalbereich (Blut)

• Hämatokrit: Frauen 34–44 Vol% (0,34–0,44), Männer 36–48 Vol% (0,36–0,48)
• Hämoglobin: Frauen 12–15 g/dl, Männer 13,6–17,2 g/dl

Ursachen erhöhter/erniedrigter Werte

Hämatokrit und Hämoglobin verändern sich meist in gleicher Weise wie die roten Blutkörperchen. Auch die Ursachen erhöhter und erniedrigter Werte entsprechen sich im Wesentlichen und werden daher zusammenfassend bei den roten Blutkörperchen dargestellt.

Faktoren die das Auftreten eines Muskelkrampfes begünstigen:

• hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust
• zu enge Schuhe und/oder Strümpfe
• Krampfadern
• Infektionen
• unzureichender Trainingszustand
• Kälte
• Veränderungen in der Muskulatur durch ältere Verletzungen

Vermeiden und lindern von Muskelkrämpfe:

Zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe sollte auf gründliches Aufwärmen, langsames Steigern der Belastung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und angepasste Ausrüstung geachtet werden. Ist ein Krampf aufgetreten, sollte die sportliche Aktivität unterbrochen werden. Durch Massage oder Dehnung des betreffenden Muskels kann ein Muskelkrampf in der Regel gelöst werden. Treten Muskelkrämpfe sehr häufig auf, sollten eventuelle spezifische Ursachen durch eine ärztliche Untersuchung ausgeschlossen werden.

Eine Ausdauertrainierte Muskelzelle kann dem vorbeiströmenden Blut viel mehr Sauerstoff entnehmen als eine untrainierte Muskelzelle. Deshalb kann die bei Spitzensportler maximalle Sauerstoffaufnahme zwischen 75 und 80 ml pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Werte ab 55 ml pro Kilogramm Körpergewicht werden normal nur bei Sportler gemessen.

Entscheiden für die maximale Sauerstoffaufnahme ist die Beatmung der Lunge, der Gasaustausch zwischen den Lungenkapillarblut, die Sauerstofftransportkapazität der Herz-Kreislauf-Systems, der gemeinsame Sauerstoffverbrauch aller ruhenden und arbeitenden Organsysteme, insbesondere die biochemische Ausstattung der arbeitenden Muskelzellen, das Blutvolumen und die Gesamtzahl aller Hämoglobinmoleküle.

Bei einer harten bzw. intensiven Belastung dürfte sicher der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor die Höhe des Herzminutenvolumens und der Sauerstoffausschöpfung durch die arbeitende Muskelzelle sein. Auch die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme durch Ausdauertraining ist genauso von der Steigerung des Herzminutenvolumens und von der verbesserten Sauerstoffausschöpfung durch die trainierte Muskelzelle abhängig wie vom optimalen Funktionszustand des Atmungssystems. Im übrigen bewirkt Ausdauertraining über eine verbesserte Atemtechnik eine tiefere Atmung, einen Anstieg des maximal möglichen Atemminutenvolumens und insgesamt eine Ökonomisierung der Atmung.

In der Praxis wird Schnelligkeit in folgende Punkte unterteilt:

Reaktionsschnelligkeit
Schnelligkeit zyklischer Bewegungen (Folge von motorischen Aktionen z.B. Sprint, Rudern, Schwimmen…)
Schnelligkeit azyklischer Bewegungen (motorische Einzelaktion z.B. Kugelstoßen, Smash, Absprung…)

Die zyklische Schnelligkeit (Lauf/Sprint) soll also die Fähigkeit sich mit höchstmöglicher Geschwindigkeit fortzubewegen, im Mittelpunkt stehen.

Die motorische Fähigkeit Schnelligkeit ist nach derzeitigem wissenschaftlichen Kenntnisstand anlagebedingt (Muskelfaserverteilung) und von daher nur in geringem Umfang trainierbar (100-m-Bestzeit kann durch entsprechendes Training um ca. 15-20% verbessert werden).

Faktoren die die Schnelligkeit bestimmen sind: Reaktionsschnelligkeit, Aktionsschnelligkeit (Beschleunigungsvermögen), Schnelligkeitsausdauer.

Steht einem Sportler nur eine sehr geringe Zeitspanne (unter 250ms) zur Verfügung um den jeweiligen Impuls auszuüben, wie im Kampfsport, Fechten und Sprinten, so spielt die Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges in möglichst kurzer Zeit (Explosivkraft) eine große Rolle. Steht dem Sportler eine größere Zeit zur Verfügung (über 300ms), so hängt die Schnellkraft von der allgemeinen Leistungsfähigkeit (Kraftausdauer, Maximalkraft…) des Muskels ab. Dies ist bei Sportarten wie Hammer-, Diskus- Speerwurf, der Fall.

Durch die Startkraft, Explosivkraft und den Schnellkraftindex wird die Größe des entstehenden Impulses bestimmt.
Als Startkraft wird die Kraft bezeichnet, die 50ms nach der Kontraktion beginnt.
Als Explosivkraft wird die durch den Maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeitkurve bestimmt, der bei maximal schneller Kontraktion gegen einen Wiederstand erzeugt wird. Der Schnellkraftindex ist definiert als maximale Kraft / maximale Zeit.

Durch die Verbesserung des koordinativen Bereiches, werden zugleich auch noch Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit sowie der Ausdauerbereich verbessert. Für jede Komponente der Koordination existieren bestimmte Übungen, die zu einer Verbesserung der Reaktion, des Gleichgewichtes, des Rhythmusgefühls, der Orientierung und der Flexibilität beitragen.
Durch das gezielte Training der koordinativen Fähigkeiten kann man Verletzungen vorbeugen, was besonders für ältere Sportler wichtig ist.
Auch in der Rehabilitation und Regeneration spielen koordinative Übungen eine wichtige Rolle, um Bewegungsabläufe z.B. nach einer Verletzung wieder herzustellen.

Um eine optimale Leistung zu erzielen, ist es für jeden Sportler wichtig sich in allen Komponenten der Koordination grundlegenden Fähigkeiten an zu eignen.  Koordinationstraining lässt sich in jedem Alter durchführen, speziell beim Training von Kindern soll es eine wichtige Rolle spielen. Je früher man mit dem koordinative Training beginnt umso besser ist es.

Die Aneignung einer guten Koordination und ihrer Komponenten zählt daher zu den wichtigsten Punkten eines Trainingsplans.

Bei Wettkämpfe gilt die Regel, je intensiver die Belastung ist, umso länger und intensiver sollte auch die Aufwärmphase durchgeführt werden.

Für einen Marathonläufer langt ein ca. 10-minütiges Aufwärmen.
Hingegen für eine kürzere Wettkampfdistanz z. B. 3,5km oder 10km muss man sich gut aufwärmen, da die Strecken mit einen viel höheren Tempo angegangen werden. Sinnvoll ist auch das Einbauen von kurzen Intervalls.

Deutlich höhere Trittfrequenzen finden sich im Trainingsalltag aufgrund des biomechanischen Wirkungsgrad unter Berücksichtigung des Trägheitsmomentes der Beine bei höheren Trittfrequenzen.

Das Training an der anaeroben Schwelle macht nur Sinn, wenn eine gute Grundlagenausdauer vorhanden ist. Wenn man zu früh mit intensiven Einheiten beginnt läuft man Gefahr die ganz „Form“ kaputt zu machen. Dies Einheiten an der anaeroben Schwelle (5min bis 15min) sind zwar sehr effektiv, jedoch eine sehr hohe Belastung für den Körper und sollten deshalb nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden mit zwei bis drei darauf folgende Trainingseinheiten in der aeroben Schwelle.

Nicht das Training macht dich schneller, sondern die Pausen dazwischen.

Der anaerobe Schwellenbereich liegt bei etwa 88 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Durch sportmedizinische Leistungstests kann man diesen Schwellenbereich relativ genau festlegen.