Archiv für die Kategorie ‘Training’
Freitag, 05. März 2010
Unsere Muskulatur holt seine Energie vorwiegend aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Für diese Verstoffwechslung wird, wenn möglich, Sauerstoff verwendet. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, geschieht der ganze Vorgang unter aeroben Bedingungen. Durch das steigern des Trainingstempos wird der Sauerstoff knapper und die Zellen werden gezwungen Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Man nennt dies anaerob (ohne Sauerstoff). Unter solchen Bedingungen entsteht als Abbauprodukt Milchsäure, auch Lactat genannt, welches in verschiedenen Organen abgebaut werden muss. Durch sehr hohe Belastungen kann es zu einer „Übersäuerung“ der Muskulatur kommen und der Körper zwingt dich zu einer starken Temporeduzierung.
Das Training an der anaeroben Schwelle macht nur Sinn, wenn eine gute Grundlagenausdauer vorhanden ist. Wenn man zu früh mit intensiven Einheiten beginnt läuft man Gefahr die ganz „Form“ kaputt zu machen. Dies Einheiten an der anaeroben Schwelle (5min bis 15min) sind zwar sehr effektiv, jedoch eine sehr hohe Belastung für den Körper und sollten deshalb nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden mit zwei bis drei darauf folgende Trainingseinheiten in der aeroben Schwelle.
Nicht das Training macht dich schneller, sondern die Pausen dazwischen.
Der anaerobe Schwellenbereich liegt bei etwa 88 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Durch sportmedizinische Leistungstests kann man diesen Schwellenbereich relativ genau festlegen.
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Donnerstag, 25. Februar 2010
Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen die nach sportlicher Anstrengung, besonders nach intensiven Belastungen oder auch untrainierten Muskelpartien auftritt. Muskelkater tritt hauptsächlich bei ungeübten Sportlern auf, die sich überfordern und er macht sich auch erst einige Stunden nach der Sportlichen Betätigung bemerkbar.
Leider denkt jeder, dass Muskelkater von der hohen Milchsäuer (Lactat) kommt! Dies Aussage trifft leider nicht zu. Muskelkater sind feiner Risse in den Muskelfasern.
Wie kann man Muskelkater vermeiden:
Vorbeugen kann man dem Muskelkater, indem man am Anfang einer sportlichen Tätigkeit hohe Belastungen und extreme Bewegungsausschläge vermeidet. Sorgfältiges Aufwärmen und langsam gesteigerte Belastung sind weitere Voraussetzungen.
Was hilft am besten bei Muskelkater:
Da Muskelkater eine mechanische Verletzung ist, soll man das massieren oder intensive Belastungen vermeiden da die Muskulatur einer weiteren Verletzungsquelle ausgesetzt ist. Dehnen hilft auch nur bedingt und soll auf keinen Fall übertrieben werden.
Die beste Methode um den Muskelkater so schnell als möglich zu reduzieren sind sicher leichte Bewegungen mit leicht an- und abschwellenden Belastungen. Gut sind auch Maßnahmen die die Durchblutung anregen bzw. fördern, zb.: wärme Bäder und Sauna.
Tags:Dehnen, Durchblutung, extreme Bewegungsausschläge, feine Risse, hohe Belastungen, intensive Belastungen, Lactat, langsam gesteigerte Belastung, leicht an- und abschwellenden Belastungen, leichte Bewegungen, massieren, Maßnahmen, mechanische Verletzung, Muskelfasern, Muskelkater, Muskelkater vermeiden, Muskulatur, Schmerzen, sportlichen Tätigkeit, Verletzungsquelle
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Freitag, 22. Januar 2010
Im Trainingslager wird fast täglich in Form eines Blocktrainings trainiert, obwohl sich der Körper noch nicht vollständig regeneriert hat. In diesen Fall sprechen wir von einen gezielten „Übertraining“ wo eine Regenerationsphase nach dem Trainingslager das oberste Gebot sein MUSS.
Für das Trainingslager sollen Orte gewählt werden, wo man seine Sportart bei angenehmen klimatischen Bedingungen optimal ausüben kann und störende Einflüsse wie die Arbeit und den allgemeinen Stress möglichst ausgeschalten werden.
Im Trainingslager sollten folgende Faktoren beachtet werden:
- Wie die Vorbereitung vor dem Trainingslager war
- Konnte man im Trainingslager störungsfrei trainieren (schlechtes Hotel, fehlendes Gepäck, Krankheit etc.)
- Wetter
Und das Tolle ist – das web4trainer Trainingstagebuch kann man auch vom Hotel aus führen und wenn der Trainer zu Hause ist, kann dieser einem trotzdem noch betreuen bzw. nützliche Tipps geben.
Tags:Blocktraining, Regenerationsphase, Sportart, Trainingslager, Übertraining, voll erholt, Vorbereitung
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Dienstag, 17. November 2009
Die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle sind für die Trainingssteuerung sicherlich die zwei wichtigsten Anhaltspunkte.
Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2mmol/l, ab dieser Stelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzlich Energiegewinnung aus dem anaerob-lactaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden.
Alles was unterhalb der 2mmol/l Grenze liegt kann der Körper durch den aeroben Stoffwechsel selbst decken.
Die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 4mmol/l. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Lactatgleichgewicht vor, d.h. Lactatbildung und Lactatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state.
Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Lactatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung.
Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers ist, um so mehr Sauerstoff steht für die Aerobe Energiegewinnung zur Verfügung.
Die Sauerstoffaufnahme kann verbessert werden durch:
- Transportkapazität des Blutes erhöht (Herz-Kreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel, Blut, Lunge – Atmung, Nervensystem)
- Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz
Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung.
Hier ein Screenshot von der web4trainer Plattform wo Sie die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle ganz einfach in die Plattform einbauen können.
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Dienstag, 10. November 2009
Soll ein Ausdauersportler nun wirklich Krafttraining betreiben oder nicht?
Fakt ist, ein Radsportler, Triathlet, Langläufer, Langstreckenläufer sowie Schwimmer benötigen die Muskelkraft zur Fortbewegung und soll somit die Muskelkraft nicht nur durch sportspezifisches Training weiterbilden sondern auch durch ein ergänzendes Krafttraining.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es wichtig, dass man ein exakt angepasstes Training auf die eigenen Bedürfnisse abstimmt und nicht auf Muskelmasse sondern auf Muskelqualität trainiert.
Wir unterscheiden zwischen allgemeinen und speziellen Krafttraining.
Allgemeines Krafttraining dient zur Kräftigung aller Muskeln und Muskelgruppen. Im Vordergrund steht sicher die Rumpfmuskultur sowie das allgemeine Kraftausdauertraining.
Das spezifische Krafttraining ist auf eine bestimmte Sportart ausgerichtet und hat das Ziel, die an der Ausdauerleistung beteiligten Muskeln und Muskelgruppen im Sinne einer verbesserten Kraftausdauer zu konditionieren.
Die Muskelkraft kann erhöht werden durch:
- die nervale Ansteuerung durch inter- und intramuskuläre Koordination
- Muskelmasse wird aufgebaut
- Durch spezielles Reaktivkrafttraining wir die Kraftbildungsgeschwindigkeit erhöht
- Erhöhung der Kraftausdauer
Hier ein Screenshot wie sie in der Plattform von web4trainer ganz einfach und übersichtlich Krafttraining einbauen können
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Dienstag, 03. November 2009
Leider wird der Begriff „Regeneration“ im Sport viel zu sehr unterschätzt obwohl er schon fast genau so viel Bedeutsamkeit wie das Training selber gewinnen soll.
Der Sinn der Regenerationsphase dient zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes.
Je schwerer und erschöpfender das Training war umso länger benötigt man für die Regeneration.
Der Körper benötigt dann eine längere Zeit um die „Ordnung“ in seinen Gewebe, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen.
Krankheiten und Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ und natürlich auch nicht zu vergessen der Alltagsstress wie Arbeit, Familie, etc..
Am besten kann man die Regeneration durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen. Das um und auf ist auf die Signale im Körper zu hören und die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
Begünstigte Faktoren der Regeneration:
- Ausreichend Ruhe und Schlaf
- Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich
- Massagen
- Warmes Vollbad und warmes Duschen
- Sauna oder Dampfbad
- Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen
- Entspannungstechniken und Meditation
Die Regeneration ist ein individueller Vorgang der bei jedem Sportler unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Junge Sportler regenerieren deutlich schneller als ältere Sportler. Der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration ist das Körpergefühl beim Training. Körper, Geist und Seele sollten stets eins sein.
Guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruheherzfrequenz und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität und somit die Regeneration.
Anhand der Tagesinformationen in unserer Plattform können Sie Ihren Sportler genauestens kontrollieren in Sachen Regeneration (hier ein Screenshot)
Regenerationsphase
- 4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
- 20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
- 30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
- 60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
- 90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
- 2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
- 6 Std – 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
- 1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
- 2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
- 3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
- 3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
- 7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
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Dienstag, 27. Oktober 2009
Das um und auf für eine optimale Regeneration und die Leistungsfähigkeit eines gesunden Sportlers ist die Beweglichkeit.
Die Beweglichkeit wird meist zwischen allgemeiner und spezieller (sportartspezifischer) Beweglichkeit unterschieden.
Dehnen bezeichnet eine durch interne und/oder externe Kraft ausgelöste Bewegungsform mit dem Ziel der Verbesserung der muskulären Flexibilität und/oder der Beweglichkeit eines Muskel-Gelenk Systems.
Beweglichkeitstraining wird eine große Bandbreite an positiven Effekten zugeschrieben. Dies sind beispielsweise Verlängerung von Muskeln, Verbesserung der Entspannungsfähigkeit, Linderung von Muskelkater oder auch Prävention von Muskelverletzungen.
Dehnen erscheint als Trainingsmethode mit grundlegender Bedeutung für fast alle Bereiche des Sports und der Bewegungstherapie zu gewinnen.
Gute Beweglichkeit ergibt sich aus:
• der Kraft, um den anatomisch gegebenen Bewegungsspielraum zu erreichen
• der inter- und intramuskulären Koordination
• dem Zusammenspiel der elastischen Eigenschaften von Sehnen, Bändern und Muskeln
Hier noch ein Screenshot aus der web4trainer Plattform wo sie zu jedem Training Ihre Dehnübungen anhängen können.
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Montag, 19. Oktober 2009
Lactat, in der Umgangssprache auch besser bekannt als Milchsäure das in der Skelettmuskulatur entsteht.
Ein gesunder Mensch hat im Ruhezustand ca. 1 mmol/l. Durch sportliche Aktivität entsteht eine begrenzte Bereitstellung von Sauerstoff und der Lactatwert steigt, da er für die benötigte Energie die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff zerlegen muss.
Die 2 mmol/l Schwelle stellt die Grenze der aeroben Energiebereitstellung dar, wohingegen die 4 mmol/l Schwelle die sogenannte anaerobe Schwelle ist. Der Bereich zwischen 2 und 4 mmol/l ist der Übergangsbereich zwischen einer dominant aeroben und anaeroben Energiegewinnung.
Lactat Höchstwerte die von Schwimmern bzw. 400-m-Läufern erzielt wurden können bis zu 35 mmol/l gehen.
Leider sind die Grenzen nur Normwerte und nur selten auf ein einzelnes Individuum anwendbar. Außerdem sind Höhe der aeroben und anaeroben Schwelle stark von der betriebenen Sportart abhängig. So liegt die anaerobe Schwelle bei Ausdauersportlern meist deutlich unter 4 mmol, hingegen bei Sprintern meist deutlich darüber.
Lactat wird mittels Laborgeräten bei einer Lactatergometrie (Labortest) oder einen Feldstufentest (im Freien unter Trainingsbedingungen) gemessen.
Die Einbindung der Lactatwerte in der web4trainer Software:
Video 1
Video 2
Video 3
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Donnerstag, 15. Oktober 2009
Superkompensation, oder auch Überkompensation genannt, ist ein Modell (Prinzip) zur Leistungserhaltung, bzw. Leistungssteigerung.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer starken Trainingsbelastung (Oberschwellenbereich) und einer darauf folgende Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.
Das um und auf nach der Superkompensation ist sicher die darauf folgenden Regeneration, denn wir wissen, in der Regenerationsphase erholt sich der Körper und der Muskel wächst.
Wie viel Tage die Superkompensation vor dem Wettkampf ausgeübt werden soll und in welchem Maß ist je nach Sportler, Sportart und Regenerationsfähigkeit abhängig.
Profisportler wissen ganz genau wie ihr Körper funktioniert und wie viel Tage sie ihre Superkompensation vor dem Wettkampf ausüben sollen.
Ein guter Trainer kann auch oft Gold wert sein.
Wichtig ist selbst Erfahrungen zu sammeln, auf den Körper zu hören wie er reagiert und sicherlich die Ernährung abzustimmen. (Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und genügend Eiweiß zuführen denn Eiweiß verkürzt die Regenerationsphase. Wichtig: Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt nehmen).
Hier der Screenshot eines harten Intervalltrainings, welches nach 2-3 regenerativen Tagen eine Superkompensation bewirken kann.
LINK
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