Archiv für die Kategorie „Allgemein“
Dienstag, 5. Januar 2010
In Österreich gibt es einen Werbespruch für selbstständig Erwerbstätige.
Dieser lautet frei übersetzt: „Dein Marktplatz umfasst Milliarden Menschen“
Diesen vor Jahren noch unvorstellbaren Slogan ermöglicht das Internet mit seiner globalen Verbreitung.
Dies gilt natürlich auch für jeden Sportcoach der sein fundiertes Wissen an Sportler in aller Welt weitergeben will.
Nutzt der Coach die internetbasierte sportwissenschaftliche Trainingsplattform web4trainer, so kann ein Radsporttrainer aus München z.B. einen Radsportler in Genf, Colorado oder wo auch immer auf der Welt perfekt und umfassend betreuen.
Um diesem globalen Gedanken gerecht zu werden bietet web4trainer als einzige Trainingsplattform weltweit, die Möglichkeit für jeden Sportler seine eigene Sprache und ganz individuell seine eigene Zeitzone auszuwählen.
Diese Spracheinstellungen können vom Trainer im Menüpunkt „Benutzer/Athleten“ vorgenommen werden und vom Athleten unter „Mein Profil“.
Zurzeit stehen bereits Deutsch, Englisch, Spanisch und Ungarisch zur Verfügung und in wenigen Wochen werden Italienisch und Französisch folgen!
Schlagworte:Marktplatz, Sportcoach, Sprache, Trainer, Trainingsplattform, weltweit, Zeitzone
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Samstag, 2. Januar 2010
Ausdauersportler sollen tatsächlich deutlich mehr Eiweiß essen, als in der Durchschnittskost enthalten ist.
Wie kann man das erklären? Radfahren, Laufen, Skilanglaufen, Bergsteigen, kostet den Körper Energie, die je nach Dauer und Intensität aus Kohlenhydraten und Fett bereitgestellt wird. Sind die Kohlenhydrate verbraucht, wird auch Eiweiß verheizt.
Bei intensiven Ausdauerbelastungen wie Marathonlauf, Skilanglauf oder Mountainbike-Touren über zwei bis drei Stunden wirft der Körper immer dieses Notaggregat an und bildet Glucose aus Aminosäuren, um den enormen Spritbedarf des Körpers zu decken.
Natürlich hängt alles vom persönlichen Trainingszustand ab ob es an die Substanz geht oder nicht.
Weniger gut trainierte Sportler belasten sich zwar kürzer und nicht so intensiv, aber dafür laufen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung nicht optimal. Folge: Es geht früher an die Eiweißreserven.
Wird der Körper nicht ausreichend mit Eiweiß versorgt, drohen Verschleiß sowie Muskel- und Sehnenverletzungen, es steigt die Gefahr von Infektionen.
Abgesehen von einem behutsamen Trainingsaufbau ist sicher die ideale Prophylaxe ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Drink kurz nach der Belastung.
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Montag, 7. Dezember 2009
Das Herz- Kreislaufsystem setzt sich zusammen aus den kleinen und großen Körperkreislauf, die hintereinander geschalten werden. Verbunden sind diese über das Herz. Der großer Kreislauf (versorgt den Körper mit Nährstoffen) geht von der linken Herzseite aus mit der Mündung in den rechten Vorhof, der kleine Kreislauf (Gasaustausch) geht von der rechten Herzseite durch die Lunge und mündet in den linken Vorhof.
Wichtige Details zum Herz- Kreislauf
Gefäße die vom Herzen wegführen heißen Arterien.
Gefäße die zum Herzen hinströmen nennt man Venen.
Wenn Venen an der Oberfläche des Beines nicht mehr in der Lage sind das Blut ausreichend schnell zum Herzen zurück zu transportieren, dann entstehen Krampfadern.
Thrombosen entstehen in den tiefen Venen und werden durch die Verlangsamung des Blutflusses und das Bilden eines Blutpfropf hervorgerufen. Löst sich ein solches Blutpfropf und gelangt in die Lunge sprechen wir von einer Lungenembolie.
Sportherz
Als Sportherz bezeichnet man das erweiterte, auch hypertrophierte, gesunde Herz des trainierten Ausdauersportlers. Es ist gekennzeichnet durch einen vermehrten Kapillarisierung, durch einen gestärkten Herzmuskel, durch die Zunahme des Herzschlagvolumens in Ruhe und Belastung, (Absinken des Ruhe- und Belastungspuls,) durch eine Senkung des Sauerstoffbedarf des Herzmuskels in Ruhe, durch eine höhere Belastungsfähigkeit und durch eine geringere Anstrengung auf einer vorgegebenen Belastungsstufe. Das Sportherz bietet gesteigerte Leistungsvoraussetzungen für Ausdauerbelastungen.
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Montag, 30. November 2009
Wir unterscheiden zwei Arten des Übertraining:
Das sympathische Übertraining ist das konventionelle Bild des Übertrainings. Es ist oftmals in schnelligkeitsorientierten Sportarten und Kraftsportarten anzufinden, (Sportarten mit einer eher kurzen, aber intensiven Belastung)
Das parasympathische Übertraining wird oftmals nicht gleich als Übertrainingszustand erkannt, da die Symptome eher normal erscheinen. Diese Form findet man des Öfteren in Ausdauersportarten (längere Belastung mit niedrigerer Intensität) an.
In dieser Zeit sinkt das Leistungsniveau des Sportlers und Begleitsymptome wie erhöhter Ruhepuls, Belastungspuls, Kopfschmerzen und Schlafstörungen treten auf.
Meist liegt die Ursache für ein solches Übertraining in einen Missverhältnis zwischen Belastungsintensität und der Ruhephasen.
Im Falle eines Übertrainings wird eine Belastungspause empfohlen. Eine Zusammenarbeit mit einem Sportmediziner wird empfohlen.
Hier ein Screenshot vom web4trainer Tagebuch in dem Sie Parameter wie Ruhepuls, Mental-Status, Gewicht eingeben können:
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Dienstag, 17. November 2009
Die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle sind für die Trainingssteuerung sicherlich die zwei wichtigsten Anhaltspunkte.
Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2mmol/l, ab dieser Stelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzlich Energiegewinnung aus dem anaerob-lactaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden.
Alles was unterhalb der 2mmol/l Grenze liegt kann der Körper durch den aeroben Stoffwechsel selbst decken.
Die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 4mmol/l. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Lactatgleichgewicht vor, d.h. Lactatbildung und Lactatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state.
Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Lactatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung.
Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers ist, um so mehr Sauerstoff steht für die Aerobe Energiegewinnung zur Verfügung.
Die Sauerstoffaufnahme kann verbessert werden durch:
- Transportkapazität des Blutes erhöht (Herz-Kreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel, Blut, Lunge – Atmung, Nervensystem)
- Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz
Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung.
Hier ein Screenshot von der web4trainer Plattform wo Sie die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle ganz einfach in die Plattform einbauen können.
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Dienstag, 10. November 2009
Soll ein Ausdauersportler nun wirklich Krafttraining betreiben oder nicht?
Fakt ist, ein Radsportler, Triathlet, Langläufer, Langstreckenläufer sowie Schwimmer benötigen die Muskelkraft zur Fortbewegung und soll somit die Muskelkraft nicht nur durch sportspezifisches Training weiterbilden sondern auch durch ein ergänzendes Krafttraining.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es wichtig, dass man ein exakt angepasstes Training auf die eigenen Bedürfnisse abstimmt und nicht auf Muskelmasse sondern auf Muskelqualität trainiert.
Wir unterscheiden zwischen allgemeinen und speziellen Krafttraining.
Allgemeines Krafttraining dient zur Kräftigung aller Muskeln und Muskelgruppen. Im Vordergrund steht sicher die Rumpfmuskultur sowie das allgemeine Kraftausdauertraining.
Das spezifische Krafttraining ist auf eine bestimmte Sportart ausgerichtet und hat das Ziel, die an der Ausdauerleistung beteiligten Muskeln und Muskelgruppen im Sinne einer verbesserten Kraftausdauer zu konditionieren.
Die Muskelkraft kann erhöht werden durch:
- die nervale Ansteuerung durch inter- und intramuskuläre Koordination
- Muskelmasse wird aufgebaut
- Durch spezielles Reaktivkrafttraining wir die Kraftbildungsgeschwindigkeit erhöht
- Erhöhung der Kraftausdauer
Hier ein Screenshot wie sie in der Plattform von web4trainer ganz einfach und übersichtlich Krafttraining einbauen können
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Dienstag, 3. November 2009
Leider wird der Begriff „Regeneration“ im Sport viel zu sehr unterschätzt obwohl er schon fast genau so viel Bedeutsamkeit wie das Training selber gewinnen soll.
Der Sinn der Regenerationsphase dient zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes.
Je schwerer und erschöpfender das Training war umso länger benötigt man für die Regeneration.
Der Körper benötigt dann eine längere Zeit um die „Ordnung“ in seinen Gewebe, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen.
Krankheiten und Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ und natürlich auch nicht zu vergessen der Alltagsstress wie Arbeit, Familie, etc..
Am besten kann man die Regeneration durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen. Das um und auf ist auf die Signale im Körper zu hören und die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
Begünstigte Faktoren der Regeneration:
- Ausreichend Ruhe und Schlaf
- Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich
- Massagen
- Warmes Vollbad und warmes Duschen
- Sauna oder Dampfbad
- Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen
- Entspannungstechniken und Meditation
Die Regeneration ist ein individueller Vorgang der bei jedem Sportler unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Junge Sportler regenerieren deutlich schneller als ältere Sportler. Der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration ist das Körpergefühl beim Training. Körper, Geist und Seele sollten stets eins sein.
Guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruheherzfrequenz und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität und somit die Regeneration.
Anhand der Tagesinformationen in unserer Plattform können Sie Ihren Sportler genauestens kontrollieren in Sachen Regeneration (hier ein Screenshot)
Regenerationsphase
- 4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
- 20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
- 30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
- 60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
- 90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
- 2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
- 6 Std – 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
- 1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
- 2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
- 3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
- 3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
- 7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
Schlagworte:Aktive Erholung, Alltagsstress, ältere Sportler, anabole Stoffwechsellage, Arbeit, biologische Ungleichgewicht, Blutdruck, Blutverdickung, Creatin-Phosphat-Speicher, Dampfbad, Entspannungstechniken, Entzündungen, ermüdeten Muskulatur, Familie, Flüssigkeitshaushalt, Geist, Gewebe, Immunabwehr, Junge Sportler, katabolen Stoffwechsellage, Körper, Körpergefühl, Krankheiten, Laktat-Konzentration, Lebensqualität, Leberglykogens, Massagen, Meditation, Muskelausdauerleistung, Muskelglykogens, muskulärer Fettspeicher, Muskulatur, physiologischen Gleichgewichtszustandes, Proteinbiosynthese, Regeneration, Regeneration negativ, Regenerationsernährung, Regenerationsphase, Ruhe und Schlaf, Ruheherzfrequenz, Sauna, Seele, Signale im Körper, stetige Optimierung, Training, Warmes Vollbad, Wettkampf
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Dienstag, 27. Oktober 2009
Das um und auf für eine optimale Regeneration und die Leistungsfähigkeit eines gesunden Sportlers ist die Beweglichkeit.
Die Beweglichkeit wird meist zwischen allgemeiner und spezieller (sportartspezifischer) Beweglichkeit unterschieden.
Dehnen bezeichnet eine durch interne und/oder externe Kraft ausgelöste Bewegungsform mit dem Ziel der Verbesserung der muskulären Flexibilität und/oder der Beweglichkeit eines Muskel-Gelenk Systems.
Beweglichkeitstraining wird eine große Bandbreite an positiven Effekten zugeschrieben. Dies sind beispielsweise Verlängerung von Muskeln, Verbesserung der Entspannungsfähigkeit, Linderung von Muskelkater oder auch Prävention von Muskelverletzungen.
Dehnen erscheint als Trainingsmethode mit grundlegender Bedeutung für fast alle Bereiche des Sports und der Bewegungstherapie zu gewinnen.
Gute Beweglichkeit ergibt sich aus:
• der Kraft, um den anatomisch gegebenen Bewegungsspielraum zu erreichen
• der inter- und intramuskulären Koordination
• dem Zusammenspiel der elastischen Eigenschaften von Sehnen, Bändern und Muskeln
Hier noch ein Screenshot aus der web4trainer Plattform wo sie zu jedem Training Ihre Dehnübungen anhängen können.
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Montag, 19. Oktober 2009
Lactat, in der Umgangssprache auch besser bekannt als Milchsäure das in der Skelettmuskulatur entsteht.
Ein gesunder Mensch hat im Ruhezustand ca. 1 mmol/l. Durch sportliche Aktivität entsteht eine begrenzte Bereitstellung von Sauerstoff und der Lactatwert steigt, da er für die benötigte Energie die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff zerlegen muss.
Die 2 mmol/l Schwelle stellt die Grenze der aeroben Energiebereitstellung dar, wohingegen die 4 mmol/l Schwelle die sogenannte anaerobe Schwelle ist. Der Bereich zwischen 2 und 4 mmol/l ist der Übergangsbereich zwischen einer dominant aeroben und anaeroben Energiegewinnung.
Lactat Höchstwerte die von Schwimmern bzw. 400-m-Läufern erzielt wurden können bis zu 35 mmol/l gehen.
Leider sind die Grenzen nur Normwerte und nur selten auf ein einzelnes Individuum anwendbar. Außerdem sind Höhe der aeroben und anaeroben Schwelle stark von der betriebenen Sportart abhängig. So liegt die anaerobe Schwelle bei Ausdauersportlern meist deutlich unter 4 mmol, hingegen bei Sprintern meist deutlich darüber.
Lactat wird mittels Laborgeräten bei einer Lactatergometrie (Labortest) oder einen Feldstufentest (im Freien unter Trainingsbedingungen) gemessen.
Die Einbindung der Lactatwerte in der web4trainer Software:
Video 1
Video 2
Video 3
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Donnerstag, 15. Oktober 2009
Superkompensation, oder auch Überkompensation genannt, ist ein Modell (Prinzip) zur Leistungserhaltung, bzw. Leistungssteigerung.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer starken Trainingsbelastung (Oberschwellenbereich) und einer darauf folgende Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.
Das um und auf nach der Superkompensation ist sicher die darauf folgenden Regeneration, denn wir wissen, in der Regenerationsphase erholt sich der Körper und der Muskel wächst.
Wie viel Tage die Superkompensation vor dem Wettkampf ausgeübt werden soll und in welchem Maß ist je nach Sportler, Sportart und Regenerationsfähigkeit abhängig.
Profisportler wissen ganz genau wie ihr Körper funktioniert und wie viel Tage sie ihre Superkompensation vor dem Wettkampf ausüben sollen.
Ein guter Trainer kann auch oft Gold wert sein.
Wichtig ist selbst Erfahrungen zu sammeln, auf den Körper zu hören wie er reagiert und sicherlich die Ernährung abzustimmen. (Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und genügend Eiweiß zuführen denn Eiweiß verkürzt die Regenerationsphase. Wichtig: Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt nehmen).
Hier der Screenshot eines harten Intervalltrainings, welches nach 2-3 regenerativen Tagen eine Superkompensation bewirken kann.
LINK
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