Archiv für November 2009
Montag, 30. November 2009
Wir unterscheiden zwei Arten des Übertraining:
Das sympathische Übertraining ist das konventionelle Bild des Übertrainings. Es ist oftmals in schnelligkeitsorientierten Sportarten und Kraftsportarten anzufinden, (Sportarten mit einer eher kurzen, aber intensiven Belastung)
Das parasympathische Übertraining wird oftmals nicht gleich als Übertrainingszustand erkannt, da die Symptome eher normal erscheinen. Diese Form findet man des Öfteren in Ausdauersportarten (längere Belastung mit niedrigerer Intensität) an.
In dieser Zeit sinkt das Leistungsniveau des Sportlers und Begleitsymptome wie erhöhter Ruhepuls, Belastungspuls, Kopfschmerzen und Schlafstörungen treten auf.
Meist liegt die Ursache für ein solches Übertraining in einen Missverhältnis zwischen Belastungsintensität und der Ruhephasen.
Im Falle eines Übertrainings wird eine Belastungspause empfohlen. Eine Zusammenarbeit mit einem Sportmediziner wird empfohlen.
Hier ein Screenshot vom web4trainer Tagebuch in dem Sie Parameter wie Ruhepuls, Mental-Status, Gewicht eingeben können:
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Dienstag, 17. November 2009
Die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle sind für die Trainingssteuerung sicherlich die zwei wichtigsten Anhaltspunkte.
Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2mmol/l, ab dieser Stelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzlich Energiegewinnung aus dem anaerob-lactaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden.
Alles was unterhalb der 2mmol/l Grenze liegt kann der Körper durch den aeroben Stoffwechsel selbst decken.
Die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 4mmol/l. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Lactatgleichgewicht vor, d.h. Lactatbildung und Lactatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state.
Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Lactatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung.
Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers ist, um so mehr Sauerstoff steht für die Aerobe Energiegewinnung zur Verfügung.
Die Sauerstoffaufnahme kann verbessert werden durch:
- Transportkapazität des Blutes erhöht (Herz-Kreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel, Blut, Lunge – Atmung, Nervensystem)
- Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz
Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung.
Hier ein Screenshot von der web4trainer Plattform wo Sie die aerobe Schwelle sowie die anaerobe Schwelle ganz einfach in die Plattform einbauen können.
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Dienstag, 10. November 2009
Soll ein Ausdauersportler nun wirklich Krafttraining betreiben oder nicht?
Fakt ist, ein Radsportler, Triathlet, Langläufer, Langstreckenläufer sowie Schwimmer benötigen die Muskelkraft zur Fortbewegung und soll somit die Muskelkraft nicht nur durch sportspezifisches Training weiterbilden sondern auch durch ein ergänzendes Krafttraining.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es wichtig, dass man ein exakt angepasstes Training auf die eigenen Bedürfnisse abstimmt und nicht auf Muskelmasse sondern auf Muskelqualität trainiert.
Wir unterscheiden zwischen allgemeinen und speziellen Krafttraining.
Allgemeines Krafttraining dient zur Kräftigung aller Muskeln und Muskelgruppen. Im Vordergrund steht sicher die Rumpfmuskultur sowie das allgemeine Kraftausdauertraining.
Das spezifische Krafttraining ist auf eine bestimmte Sportart ausgerichtet und hat das Ziel, die an der Ausdauerleistung beteiligten Muskeln und Muskelgruppen im Sinne einer verbesserten Kraftausdauer zu konditionieren.
Die Muskelkraft kann erhöht werden durch:
- die nervale Ansteuerung durch inter- und intramuskuläre Koordination
- Muskelmasse wird aufgebaut
- Durch spezielles Reaktivkrafttraining wir die Kraftbildungsgeschwindigkeit erhöht
- Erhöhung der Kraftausdauer
Hier ein Screenshot wie sie in der Plattform von web4trainer ganz einfach und übersichtlich Krafttraining einbauen können
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Montag, 9. November 2009
Web4trainer bietet seinen Trainer-Kunden die Möglichkeit, dass sie in ihren Trainingsgruppen gratis Tagebücher – sogenannte „free diarys“ anbieten.
Dieser Service bieten Jedermann/frau die Gelegenheit sein Training professionell zu dokumentieren um durch die Nutzung der umfassenden Auswertungen evtl. aufgetretene Trainingsfehler zu erkennen.
Sollte nun ein „free diary-Kunde“ professionelle Betreuung durch das Institut, welches diesen Gratistagebuch-Service angeboten hat, wünschen, so kann dieser „free diary-Kunde“ ganz einfach vom Coach in die normale Betreuung übernommen werden.
Durch diese Übernahme ist es möglich, dass alle bereits dokumentierten Trainingsdaten weiter verwendet werden können.
Dabei geht der Coach folgendermaßen vor:
Der Trainer ändert im Stammblatt des „free diary-Kunden“ die Zugehörigkeit von der free diary Benutzergruppe in die Benutzergruppe, in welche dieser Athlet verschoben werden soll.
Dann geht der Trainer in die Berechtigungen des umgewandelten „free diary-Kunden“ und setzt die Berechtigungshaken bei der Option „Trainingsplan“, da diese Funktion bei den „free diary-Kunden“ deaktiviert ist.
Nachdem diese Option aktiviert wurde, ist der ehemalige „free diary-Kunde“ ein vollwertiger betreuter Athlet mit allen Funktionen und vor allem mit den gesamten bisher dokumentierten Tagebuchdaten.
Schlagworte:Athlet, Coach, dokumentieren, free diary-Kunde, free diarys, gratis Tagebücher, Gratistagebuch-Service, Institut, Jedermann/frau, Trainer, Trainer-Kunden, Trainingsfehler, Trainingsgruppen, vollwertiger betreuter Athlet
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Dienstag, 3. November 2009
Leider wird der Begriff „Regeneration“ im Sport viel zu sehr unterschätzt obwohl er schon fast genau so viel Bedeutsamkeit wie das Training selber gewinnen soll.
Der Sinn der Regenerationsphase dient zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes.
Je schwerer und erschöpfender das Training war umso länger benötigt man für die Regeneration.
Der Körper benötigt dann eine längere Zeit um die „Ordnung“ in seinen Gewebe, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen.
Krankheiten und Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ und natürlich auch nicht zu vergessen der Alltagsstress wie Arbeit, Familie, etc..
Am besten kann man die Regeneration durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen. Das um und auf ist auf die Signale im Körper zu hören und die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
Begünstigte Faktoren der Regeneration:
- Ausreichend Ruhe und Schlaf
- Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich
- Massagen
- Warmes Vollbad und warmes Duschen
- Sauna oder Dampfbad
- Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen
- Entspannungstechniken und Meditation
Die Regeneration ist ein individueller Vorgang der bei jedem Sportler unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Junge Sportler regenerieren deutlich schneller als ältere Sportler. Der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration ist das Körpergefühl beim Training. Körper, Geist und Seele sollten stets eins sein.
Guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruheherzfrequenz und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität und somit die Regeneration.
Anhand der Tagesinformationen in unserer Plattform können Sie Ihren Sportler genauestens kontrollieren in Sachen Regeneration (hier ein Screenshot)
Regenerationsphase
- 4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
- 20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
- 30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
- 60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
- 90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
- 2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
- 6 Std – 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
- 1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
- 2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
- 3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
- 3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
- 7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
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